Sehat Guide

Categories:Fitness

Best Movement Jo Posture, Mobility Improve Karein Aur Back Neck Pain Kam Karein

Share:

Table of Contents

تعارف

طویل عرصے تک ڈیسک پر بیٹھنا اکثر بد وضعی، اکڑن، اور مسلسل کمر یا گردن کے درد کا سبب بنتا ہے۔ اگرچہ طویل ورزشیں فائدہ مند ہیں، زیادہ تر دفتر کے ملازمین کے پاس ان کے لیے وقت نہیں ہوتا۔ مختصر ورزشیں — جو صرف 1–5 منٹ کی ہوتی ہیں — اس کا بہترین حل ہیں۔ یہ چھوٹی ورزشیں دن بھر کی جا سکتی ہیں تاکہ حرکت پذیری بڑھے، پٹھے مضبوط رہیں، اور تناؤ کم ہو۔

For office workers, incorporating movement snacks like shoulder blade squeezes, Cat-Cow stretches, chin tucks, and hip flexor stretches throughout the day can significantly improve posture, enhance mobility, and reduce back and neck pain. By taking just a few minutes every hour, you can maintain your musculoskeletal health, stay energized, and prevent chronic discomfort.

مختصر ورزشیں کیسے کی جائیں

1. کندھے کے پٹھوں کو مضبوط کرنا (Shoulder Blade Squeezes)

  • طریقہ: سیدھا بیٹھیں یا کھڑے ہوں۔ کندھوں کے پٹھوں کو ایک ساتھ کھینچیں اور 3–5 سیکنڈ کے لیے روکیں، پھر چھوڑ دیں۔ 10–15 بار دہرائیں۔
  • مقصد: اوپری کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنانا اور جھکے ہوئے کندھوں کو درست کرنا۔

2. بلی اور گائے کی حرکت (Cat-Cow Stretch)

  • طریقہ: ہاتھ اور گھٹنوں کے بل کھڑے ہوں۔ پیٹھ کو اوپر کی جانب جھکائیں (بلی) اور پھر نیچے کی جانب (گائے)، سانس کے ساتھ آہستہ حرکت کریں۔ 8–10 بار دہرائیں۔
  • مقصد: ریڑھ کی ہڈی کی حرکت پذیری میں اضافہ اور کمر و گردن کی اکڑن کم کرنا۔

3. ٹھوڑی کو اندر لانا (Chin Tucks)

  • طریقہ: سیدھا بیٹھیں، ٹھوڑی کو آہستہ سینے کی طرف لائیں بغیر گردن کو جھکائے۔ 5 سیکنڈ کے لیے روکیں، 10 بار دہرائیں۔
  • مقصد: گردن کے پٹھوں کو مضبوط کرنا اور آگے کی طرف جھکی گردن کو درست کرنا۔

4. بیٹھ کر کمر کا مڑنا (Seated Torso Twists)

  • طریقہ: سیدھا بیٹھیں، کمر کو دائیں طرف موڑیں، 3–5 سیکنڈ کے لیے روکیں، پھر بائیں طرف۔ ہر طرف 5–10 بار دہرائیں۔
  • مقصد: ریڑھ کی ہڈی کی حرکت پذیری بڑھانا اور کمر کے نچلے حصے کا تناؤ کم کرنا۔

5. کھڑے ہو کر کولہوں کی ورزش (Standing Hip Flexor Stretch)

  • طریقہ: ایک پاؤں آگے رکھیں لنج پوزیشن میں، پیلوِس کو تھوڑا جھکائیں، پچھلی ٹانگ کے کولہوں کے پٹھوں کو کھینچیں۔ 20–30 سیکنڈ رکھیں، پھر دوسری طرف کریں۔
  • مقصد: سخت کولہوں کے پٹھوں کو نرم کرنا، جو کمر کے نچلے حصے کے درد کا سبب بنتے ہیں۔

6. دیوار کے ساتھ بازو کی ورزش (Wall Angels)

  • طریقہ: دیوار کے ساتھ کھڑے ہوں، بازوؤں کو “goalpost” کی شکل میں رکھیں۔ بازوؤں کو آہستہ دیوار پر اوپر نیچے سلائیڈ کریں۔ 8–10 بار دہرائیں۔
  • مقصد: سینہ کھلتا ہے، جسمانی وضع بہتر ہوتی ہے، اور اوپری کمر مضبوط ہوتا ہے۔

مختصر ورزشوں کے فوائد

  1. بد وضعی کی اصلاح – اوپری کمر اور گردن کے پٹھے مضبوط ہوتے ہیں اور سیدھی ریڑھ کی ہڈی برقرار رہتی ہے۔
  2. حرکت پذیری میں اضافہ – بلی و گائے کی حرکت اور کمر مڑنا جوائنٹس اور ریڑھ کی ہڈی کو لچکدار بناتے ہیں۔
  3. درد اور تناؤ میں کمی – بار بار کی جانے والی مختصر حرکت پٹھوں کی اکڑن کم کرتی ہے اور مسلسل درد سے بچاتی ہے۔
  4. توانائی میں اضافہ – مختصر ورزش خون کی روانی اور ذہنی چستی بڑھاتی ہے۔
  5. عادت بنانا آسان – آسان اور مختصر ورزشیں روزانہ کی سرگرمی کو برقرار رکھنے میں مدد دیتی ہیں۔

ممکنہ خطرات اور احتیاطی تدابیر

  • غلط انداز: اگر ورزش صحیح نہ کی جائے تو پٹھے یا جوڑ زخمی ہو سکتے ہیں، خاص طور پر گردن یا کمر میں۔
  • پہلے سے موجود مسائل: جو لوگ مسلسل کمر یا گردن کے درد میں مبتلا ہیں، انہیں شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔
  • زیادہ کرنا: ضرورت سے زیادہ دہرانا یا شدت زیادہ رکھنا درد یا جلن کا سبب بن سکتا ہے؛ اعتدال ضروری ہے۔

نتیجہ

دفتر کے ملازمین کے لیے، مختصر ورزشیں جیسے کندھے کے پٹھوں کی ورزش، بلی و گائے کی حرکت، ٹھوڑی کو اندر لانا، اور کولہوں کی ورزش دن بھر کی جا سکتی ہیں تاکہ بد وضعی درست ہو، حرکت پذیری بہتر ہو، اور کمر و گردن کے درد میں کمی آئے۔ صرف چند منٹ ہر گھنٹے میں لینا جسمانی صحت کو برقرار رکھتا ہے، توانائی بڑھاتا ہے، اور مسلسل تکلیف سے بچاتا ہے۔

Advertisement

Related Topics

#1-minute exercises#bodyweight exercises#busy logon ke liye fitness#desk exercises#energy boosters#gardan ke dard se nijat#kamar ke dard se nijat#mobility exercises#movement snacks#office fitness#office workouts#posture improvement#quick stretches#sehatmand aadatain#stretch breaks

Related Articles

For office workers, incorporating movement snacks like shoulder blade squeezes, Cat-Cow stretches, chin tucks, and hip flexor stretches throughout the day can significantly improve posture, enhance mobility, and reduce back and neck pain. By taking just a few minutes every hour, you can maintain your musculoskeletal health, stay energized, and prevent chronic discomfort.
Fitness
3 min

Best Movement Snacks to Improve Posture, Mobility, and Reduce Back and Neck Pain

Sitting for long hours at a desk can lead to poor posture, stiffness, and chronic back or neck pain. While long workouts help, many office workers find it hard to make time for them. Movement snacks — short bouts of exercise lasting 1–5 minutes — are a practical solution. These mini exercises can be done throughout the day to maintain mobility, strengthen postural muscles, and relieve tension

Sehat GuideSehat Guide
Micro-workouts are simple, equipment-free (or minimal-equipment) exercises designed to be performed in a small space. They don’t require a gym, and they fit easily into work breaks.
Fitness
4 min

Office workers k liye exercise

جدید ڈیسک نوکریاں اکثر طویل بیٹھنے کا تقاضا کرتی ہیں، جس کے نتیجے میں کمر اور گردن میں درد، سختی، اور مجموعی فٹنس میں کمی آ سکتی ہے۔ زیادہ تر لوگ جانتے ہیں کہ انہیں ورزش کرنی چاہیے، لیکن مکمل ورزش کے لیے وقت نکالنا مشکل ہوتا ہے۔ یہاں “مائیکرو ورک آؤٹس” یا “موومنٹ سنیکس” مددگار ثابت ہوتے ہیں — یہ چھوٹی ورزشیں ہیں جو صرف 1–5 منٹ کی ہوتی ہیں۔ لیکن کیا یہ واقعی مؤثر ہیں اور ڈیسک ورکروں کے لیے محفوظ ہیں؟

Sehat GuideSehat Guide